YEDİKLERİNİZİ TANIYIN

Healthy living

Dengeli bir diyet nedir? Yiyeceklerimizdeki çeşitli besleyici öğeler ne işe yarar ve daha sağlıklı bir vücut için her gün bunların ne kadarına ihtiyaç duyarız? Sorularınızdan birkaçını cevaplıyoruz ve daha bilgili bir müşteri olmanıza yardımcı oluyoruz.

 

Esaslara yönelik bir kılavuz

Çoğu paketli gıda üzerinde, Standart Günlük Miktarı (sağlıklı, aktif bir yetişkin için Birleşik Krallık Hükümeti tarafından tavsiye edilen kalori ve çeşitli besleyici öğe miktarı) yazan bunun gibi bir şema görürsünüz. Bunlar hedef miktarlar değildir ama satın aldığımız gıdalardaki miktarlarla karşılaştırarak daha sağlıklı seçimler yapmamıza yardımcı olabilir.

GünlükKadınErkekMaksimum/Minimum?
Enerji2000kcal2500kcalSağlıklı bir miktar için kılavuz
Karbonhidrat230g300gMinimum miktar
Şekerler90g120gMaksimum miktar
Protein45g55gMinimum miktar
Yağ70g95gMaksimum miktar
Doymuş yağ20g30gMaksimum miktar
Lif24g24gMinimum miktar
Sodyum (tuz)2.4g (6g)2.4g (6g)Maksimum miktar

 

Sağlığı düşünerek alışveriş yapma

Listede neler var ve neden var? Yukarıdaki şemada bulunan ürünlerin ne işe yaradıklarını ve neden daha az veya daha çok yememiz gerektiğini açıklayan metni aşağıda bulabilirsiniz.

 

Kötü karbonhidratlar - Doğru ve yanlış bilinenler

'Karbonhidratlar' genelde kötü eleştirilere maruz kalır ama sağlıklı beslenme sadece marul ve limon suyundan ibaret değildir. Daha az şeker yememiz gerektiği doğru olsa da besleyici "yavaş salınımlı" karmaşık karbonhidratlar enerji sağlar ve daha uzun süre boyunca daha tok hissetmenizi sağlayarak çabalarınızı devam ettirme konusunda size harika bir destek olabilir. Sağlıklı karbonhidratlar yediğimiz her şeyin yaklaşık üçte birini oluşturmalıdır. Sadece yanına yakışan yağlı ezmelere ve kremalı soslara dikkat edin! Nelerde bulunur? Pirinç, makarna, ekmek, patates, kuskus ile arpa ve bulgur gibi diğer tahıl ürünleri.

 

Mükemmel orantılı protein

Vücudumuzun büyümesine ve kendisini onarmasına yardımcı olmakta vazgeçilmez olsa da çoğumuz ihtiyacımız olandan daha fazla protein yiyoruz. Uzmanlar günde iki porsiyon öneriyor. Bir porsiyonu, bir deste kâğıdın yarısı kadar büyüklükte bir parça et ya da balık, iki yumurta veya dört yemek kaşığı pişmiş fasulye ya da mercimek olarak düşünebilirsiniz.

Nelerde bulunur? Et, balık, süt, süt ürünleri ve yumurtalar ile fasulye, mercimek ve çerez gibi bitkisel kaynaklar.

 

Hem iyi hem kötü yağlar

Yediğimiz yağlar bize enerjinin yanı sıra bizim karşılayamadığımız belirli yağ asitlerini sağlar ve bazı farklı besleyici öğeleri özümsememize yardımcı olur. Doymuş veya doymamış olmak üzere, yediğiniz yağ türü en az yediğiniz toplam miktar kadar önemlidir.

Nelerde bulunur? Doymuş yağlar genellikle kuyruk yağı, tereyağı, peynir ve kırmızı etler gibi sert yağlarda bulunur ve yüksek kan kolesterolü seviyeleri ve kalp hastalıklarıyla ilişkilendirilmişlerdir. Bu nedenle, bunlardan olabildiğince az yemek doğru bir tercih olacaktır. Doymamış yağlar bitkisel yağlarda ve yağlı balıkta bulunur ve sağlıklı bir diyetin değerli bir parçasıdır.

 

Nelerde bulunur?

VitaminsZindelik için vitaminler

Vitaminler ve mineraller sistemimizin sorunsuzca işlemesini sağlamamıza yardımcı olan "mikro besleyici öğelerdir". Sağlığınız yerindeyse, "Her Gün 5" besleyici öğe içeren değişken bir diyet tüm ihtiyacınız olan her şeyi hiçbir takviye olmadan sağlayacaktır.

Nelerde bulunur? Birazını vücudumuzda üretiriz ancak çoğu yediğimiz gıdalardan, özellikle meyve ve sebzelerden gelir.

FibreArındırıcı lifler

Yediğimiz liflerin çoğu vücutlarımızdan doğrudan geçip gittiği için besleyici bir öğe olmadığını kesin olarak söyleyebiliriz ama lifler sindirim sistemimizin çalışmaya devam etmesini sağlamakta çok önemli bir role sahiptir. Fasulye, mercimek, meyve ve sebzelerdeki çözünür lifler kolesterolü düşürmeye de yardımcı olabilir. Meyve ve sebzeleri mümkün olduğunda kabuklarını soymadan tüketmek bunlardan maksimum düzeyde faydalanmanızı sağlayacaktır.

Nelerde bulunur? Tahıllar (özellikle tam buğday, tam tahıl ve esmer versiyonlar), fasulye, baklagiller, mercimek, meyve ve sebzeler.

No saltYasaklı tuz

Çok fazla tuz tüketmek yüksek tansiyon ile ilişkilendirilir, bu nedenle yağ ve şeker gibi tuz da GDA şemalarında maksimum olarak gösterilir. Yavaş yavaş azaltın ve kısa süre sonra tuz yerine yiyeceğin tadını almaya alışacaksınız.

Nasıl kaçınabilirsiniz? Daima etiketleri okuyun ve bol tuzlu işlenmiş gıdaları (tatlı ve ekşi), belirli peynirleri, tütsülenmiş etleri ve balıkları azaltın. Yemeklere tuz yerine karabiber, zencefil ve sarımsak gibi bitki ve baharatlarla tat vermeyi deneyin.

 

Mükemmel öğün

GDA'ları hesaplamak her gün yiyeceklerinizi planlamak için çok fazla çaba göstermek gibi geliyorsa, bunu yapmanın başka bir yolu yiyecekleri beş farklı yiyecek grubundan oluşan bir büfe gibi düşünmek olabilir. Bunların her birinden doğru miktarda aldığınızda son derece dengeli bir tabak yemek ("sağlıklı beslenme tabağı") elde edersiniz.